, du spiser godt, træner hårdt og ikke kommer til at nå dine mål. Du er ikke alene – det frygtede fysiske fitness -plateau er ægte! Imidlertid er det ikke altid svaret at pakke på vægten. At lytte til din krop er nøglen, men inden du bliver tung, er det ligeledes klogt at stille dig selv disse fem spørgsmål.
1. Har du forstået din nuværende rep -ordning?
Der findes gentagelser (eller reps) såvel som sæt af en grund – at have et mål antal samlede bevægelser eller gruppe af på hinanden følgende gentagelser i tankerne hjælper dig med at forstå, hvad du skal mål for såvel som at Tunesiens fodboldlandshold Trøje holde dig ansvarlig. Før du tilføjer meget flere plader til baren eller når frem til en tungere håndvægt, skal du tage et øjeblik til at undersøge din kondition. Præcis hvordan klarer du dig med din nuværende belastning? ”Hvis du laver tre sæt på 10, såvel som dine sidste par reps er gennemførlige dog udfordrende – langsomt, anstrengende såvel som sandsynligvis at give dig en åndedræt – så bruger du den ideelle vægtbeløb, ”Stater personlig fitnessinstruktør såvel som at køre instruktør Meghan Kennihan. På den anden side, hvis du kun kan buste 6 reps, når du sigter mod 10, skal du stribe vægten såvel som begynder igen.
Du vil blive udfordret, men ikke i fare for at bryde passende form. Husk, selv når det vedrører kropsvægt, er 100 dårlige push-ups ikke så fordelagtige som 10 store.
2. Har du tænkt på andre vanskeligheder?
Ifølge Kennihan er der aldrig et tidspunkt, hvor du skal være i stand til hurtigt at identificere sig på et par reps til dit sidste sæt på 10. Men hvad nu hvis det næste sæt vægte, ) får bevægelsen til at virke næsten umulig? ”Når du tror, at du er parat til at øge vægten, behøver du ikke at begynde med virkelig at øge vægten,” siger hun. “Hvis du efterår meget kort efter dit mål – siger du, at du rammer det allerførste sæt på 10 såvel som da kun kan ramme et sæt på seks, før du har brug for at tage en åndedræt, går du så godt.” I stedet for at ofre form – hvilket kan føre til, at du målretter mod den forkerte muskelmassegruppe eller, værre endnu, forårsager skade – overvejer at implementere kortere hvile, langsommere tempos eller øgede reps for at gøre tingene meget vanskeligere. ”Brug din nuværende vægt til at gøre 3 sæt med 15 reps,” siger Kennihan. “Når du først har det godt med det, skal du være i stand til at træde så meget som at gøre 3 sæt på 10 med en tungere vægt.”
3. Præcis hvor øm er du?
Det, der angiver ”ømme, ikke ked af det”, går kun så langt. ”Typisk, hvis du er ny med at løfte, vil du få en forsinket indtræden muskelmasse ømhed inden for 48 timer,” siger hun. Men hvis det varer meget mere end en dag eller to, gik du så godt tung. ”At sidde på din røv tre dage i træk bare for at komme sig fra en træning vil ikke hjælpe dig med at nå dine mål,” siger hun.
4. Forstår du, hvorfor du tilføjer vægt?
”Du vil aldrig tilføje vægt til alle dine øvelser bare for det,” siger Kennihan. Men når den vægt, du bruger, ikke længere er udfordrende, er det tid til at revurdere dine mål. Hvis du søger at få styrke, kan det være fornuftigt at tilføje et par plader til baren for at forbedre din squat. Imidlertid kan det at integrere meget flere reps i din træning også hjælpe dig med at skubbe forbi et plateau.
Dette gælder især for at målrette mindre muskelmassegrupper, såsom triceps, som ikke har brug for meget vægt, men kan drage fordel af den muskulære udholdenhed – eller blive brugt til meget mere tid under spænding, før træthed går ind. Ikke at have At bringe problemet med ekstra vægt vil ligeledes give dig mulighed for at betale meget mere interesse for metoden såvel som at sikre Barcelona Trøje dig, at du er målrettet mod den rigtige muskelmassegruppe. Hvis du vælger at øge vægten, skal du tilføje den trinvist, prioritere formularen samt tage notater til at spore din udvikling såvel som forsyningsmotivation.
5. Er din nuværende hastighed udfordrende?
Måske handler det ikke om at øge vægterne eller i situationen med cardio og øge din generelle hastighed. Før du laver et stort spring, skal du spørge dig selv, om dit nuværende bevægelsesmønster er vanskeligt nok. For eksempel, hvis du er brugt til at tale i telefonen, mens du løfter langsomt eller nyder dit foretrukne show, mens du går med en hastighed på to miles pr. Time på løbebåndet, kan det være tid til at overveje din strategi igen. ”Hvis du er en rullator, skal du begynde at gå videre med intervaller,” siger Kennihan. ”Start med 30 sekunder af jogging, før du går tilbage til at gå et øjeblik. Derfra skal du øge on-off-forholdet, når du får meget mere i form over tid, skiftevis mellem 1 minuts gåtur såvel som et Belgiens fodboldlandshold Trøje minuts jogging. ” Præcis det samme gælder for løft. Hvis du opdager dig selv, der trækker ud krøller, træg ned ad tempoet. Bevægelsen vil føles meget mere udfordrende, såvel som at arbejde dine excentriske muskler (de forlængende) i højere grad kan få dig til at erkende, at det ikke engang er nødvendigt at øge vægten.
Træner med VEry lille udstyr? Kropsvægtbevægelser kan ligeledes gøres meget mere udfordrende, sans tilføjede vægt. I stedet for at lægge en plade på ryggen for at tage push-ups til det næste niveau, kan du prøve at bruge en meget mere smal håndposition, tilføje nogle elegante fodarbejde ved at integrere en plankestik eller bare sænke dit bryst til jorden i en langsom, administreret måde.
Denne info er kun til akademiske funktioner så godt som ikke menes som en erstatning for medicinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruge denne info til at diagnosticere eller behandle et problem med sundhed og wellness eller tilstand. Undersøg altid din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fysisk fitnessrutine.
Stephanie Smith
Stephanie Smith er Fitbit’s Physical Fitness Editor. Stephanie, der er hjemmehørende i New York City og University of Missouri Grad, har skrevet artikler til en række forretninger, herunder mænds sundhed, mænds fitness, hverdagsburn, aktiv.com, spisning, samt bodybuilding.com. Hun er i ekstase for at sprede sundhed og velvære såvel som fysisk kondition – og værdien af at komme i trin – til Fitbit -brugere. Når hun ikke motiverer folk til at komme i bevægelse, nyder hun indendørs cykling, frivilligt til dyre-shelter samt vegetariske måltider.